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Dem Open-Window-Effekt trotzen

So kommst du erfolgreich und gesund durch die Off-Season

Der Winter ist für viele Athletinnen und Athleten Off-Season. Endlich kann man die vergangenen Monate Revue passieren lassen, die eigene Leistung analysieren, das Training und den Ernährungsplan optimieren und sich in aller Ruhe auf die neue Saison vorbereiten. Zumindest lautet so die Idealvorstellung. In der Realität nämlich hat etwas anderes gerade Hochsaison: Erkältungen und Grippeerkrankungen. Warum Athleten dafür im Winter anfälliger sein können und wie du gesund durch die kalte Jahreszeit kommen kannst – darum geht es in diesem Artikel.

Winter und Sport, ist doch alles top?

Deine Trainingspläne für die neue Saison warten und auch der klassische Wintersport lockt: Skilanglauf rund um einen gefrorenen See, mit dem Snowboard die Piste runter… ein Traum! Aber ob es sich um Freizeitspaß oder um dein ausgeklügeltes Off-Season-Wintertraining handelt, im Winter steigt auch immer die Gefahr von Verletzungen. Bedingt durch die kalten Temperaturen oder unzureichende Aufwärmtrainings, riskieren wir Verstauchungen, Zerrungen und Co. Doch während du diesen beiden Faktoren mit entsprechend warmer Kleidung und gut geplanten Warm-ups begegnen kannst, gibt es noch ein weiteres Risiko zu beachten.

Die Kombination aus körperlicher (Hoch-)Leistung, niedrigen Temperaturen und trockener Heizungsluft kann nämlich deine Immunabwehr zusätzlich schwächen. Das Resultat: Dein Körper hat nicht mehr genügend Ressourcen, um alle Bakterien und Viren zu bekämpfen, die jetzt so gut wie überall lauern.

Zwar stärken bestimmte Trainings und Ausdauersportarten nachweislich dein Immunsystem, doch wissen wir heute auch um die Risiken von sehr intensiven Belastungen. Für bis zu 72 Stunden nach dem totalen Auspowern kannst du deutlich infektanfälliger werden – ein Phänomen, das als Open-Window-Effekt bezeichnet wird.

Dieser tritt unabhängig von der Jahreszeit auf, bekommt aber im Winter besondere Brisanz. Denn jetzt liegen Erkältungen und grippale Infekte sozusagen in der Luft.

OPEN-WINDOW-Effekt verstehen

Wenn durch eine intensive Belastung, zum Beispiel durch ein Training, der körpereigene Immunschutz für einige Zeit deutlich schwächelt, haben Viren und Bakterien sozusagen ein „offenes Fenster“ in der Immunabwehr. So kommt dieses Phänomen zu seinem Namen.

Die Ursache für diese temporäre Immunschwäche liegt in der Produktion von Stresshormonen. Sie unterdrücken unser Immunsystem für einen Tag, zwei Tage, nach einer Extrembelastung sogar bis zu zwei Wochen – sämtliche Krankheitserreger, denen wir uns aussetzen, haben dann ein leichtes Spiel.

So schiebst du dem Open-Window-Effekt einen Riegel vor

Was kannst du also im Anschluss an ein hartes Training tun, um keine unliebsame Zwangspause im Krankenbett einzulegen?

Sehr wichtig: Raus aus den verschwitzten Klamotten, warm duschen und danach gut abtrocknen. Auch für die Haare gilt – sofort trockenföhnen.

Du solltest auch schnellstmöglich den Flüssigkeitsverlust ausgleichen und auf eine entsprechende Kalorienzufuhr achten.

Nach deinem Powertraining solltest du unbedingt eine Ruhephase einplanen. Erholung und ausreichend Schlaf sind jetzt angesagt.

Und: Achte auf ausgewogene Ernährung. Dein Körper braucht Nährstoffe, um zu regenerieren.