5 Tipps fĂŒr eine gereizte Achillessehne

Mit einfachen Übungen, regelmĂ€ĂŸig und konsequent wiederholt, helfen Sie ihrer gereizten Achillessehne. Dranbleiben lohnt sich!

1. Einbeiniges ZĂ€hneputzen

Warum?

Gleichgewicht bedeutet Koordination, die sich mit einfachen Übungen wie dieser trainieren lĂ€sst. Hierzu dient z.B. ein geknĂŒlltes Handtuch als unruhiger Untergrund, wenn vorhanden kann natĂŒrlich auch eine Gymnastikmatte oder Ähnliches genommen werden. Durch das gleichzeitige ZĂ€hneputzen ist die Aufmerksamkeit auf die Hand und deren AktivitĂ€t gerichtet und das Gleichgewicht wird unterbewusst, ganz nebenbei trainiert. 

AusfĂŒhrung

Einbeinstand einnehmen, stehen bleiben und dabei ZĂ€hne putzen. Zur Steigerung ein geknĂŒlltes Handtuch, eine Matte oder Ähnliches unter den Fuß legen. Zur HĂ€lfte der Zeit kann das Bein gewechselt werden. Die Steigerung wĂ€re, je ZĂ€hneputzen die gesamt Zeit bei einem Bein zu bleiben und das Bein von Mal zu Mal zu wechseln. Wenn die Sache am Anfang noch sehr wackelig ist, vorsichtig rantasten!

2. Exzentrisches Training

Warum?

Das exzentrische Training der Muskulatur hat sich bei akuten und chronischen Sehnenbeschwerden, besonders im mittleren Abschnitt der Achillessehne, als beste konservative Therapie herausgestellt. Verschiedene unabhĂ€ngige Studien konnten zeigen, dass das exzentrische Training nach Alfredson innerhalb von 12 Wochen die besten Ergebnisse zeigt. Durch den intensiven Zug auf die Sehne werden die eingesprießten, mit Nerven durchwanderten GefĂ€ĂŸe „ausgewrungen“, wodurch eine RĂŒckbildung dieser bewirkt wird.

AusfĂŒhrung

Zum exzentrischen Training eignet sich am besten eine Treppenstufe. Auf dieser Stufe werden die VorfĂŒĂŸe platziert. Einbeinstand einnehmen und aus der vollen Kniestreckung und gestrecktem Fuß (Zehenspitzenstand) das betroffene Bein langsam, ca. 3 Sekunden pro Weg, nach unten sinken lassen, bis sich die Ferse unterhalb der Treppenstufe befindet. Das andere Bein wieder auf die Stufe aufsetzen. Der Weg zurĂŒck nach oben in die Fußstreckung findet immer mit beiden Beinen statt. Um einen angemessenen, regenerationsfördernden Reiz zu setzten, sollte man 3 x 15 Wiederholungen mit 1 min Pause zwischen jedem Satz, zwei mal tĂ€glich durchfĂŒhren. Bei diesem exzentrischen Training ist es wichtig, sich an die AusfĂŒhrung ebenso wie an die Anzahl der Wiederholungen exakt zu halten. Zur Sicherung des Standes darf die Hand am GelĂ€nder platziert werden.

3. Dehnung der Wade im Ausfallschritt

Warum?

Die Achillessehne ĂŒbertrĂ€gt die gesamte Kraft des „Triceps surae“ (Schollenmuskel und zweiköpfiger Wadenmuskel). Eine Dehnung sowie Entspannung dieser Muskelgruppe hat somit einen direkten positiven Einfluss auf die gesamten drei Abschnitte der Achillessehne. Auch wenn eine Dehnung erst einmal die Spannung im Muskel erhöht, sorgt sie am Ende fĂŒr eine Tonusregulierung und somit fĂŒr eine gleichmĂ€ĂŸigere Kraftverteilung. ZusĂ€tzlich wird die PlastizitĂ€t des Bindegewebes verbessert.

AusfĂŒhrung

Als Ausgangsposition dient der Ausfallschritt. Dabei wird unter den vorderen Fuß eine Flasche, ein Yoga Block oder Ă€hnliches gelegt, so dass der Vorfuß abgehoben ist. Die Dehnung findet in zwei Schritten statt. 1. FĂŒr den Schollenmuskel: Das Knie wird gebeugt ĂŒber den Fuß hinausgeschoben. Das Sprunggelenk wird dabei maximal gebeugt. 2. FĂŒr den zweiköpfigen Wadenmuskel: Das Knie bleibt hierbei gestreckt und das gesamte Bein wird mitsamt Becken und Oberkörper nach vorne, ĂŒber die Fußspitze, geschoben. Das Sprunggelenk ist auch hierbei maximal gebeugt. Jede Dehnung sollte 1-2 min gehalten werden.

4. Training mit Faszienrolle

Warum?

Durch die Eigenmassage kommt es zu einer verbesserten Stoffwechselsituation im Muskel und im Bindegewebe. Dadurch wird eine Tonusregulierung und regenerative Entspannung der Strukturen erreicht.

AusfĂŒhrung Wade

FĂŒr eine angemessene AusfĂŒhrung sollte die Wade insgesamt von drei Seiten massiert werden. Hierzu wird der Fuß auf der Rolle je einmal mittig, einmal 45° nach rechts gekippt und einmal 45° nach links gekippt, platziert. Durch diese Drehungen werden alle großen Muskelgruppen der Wade erreicht und gerollt. Jede Partie sollte 10-12 x langsam und gleichmĂ€ĂŸig auf und ab gerollt werden.

AusfĂŒhrung Fußsohle

FĂŒr die optimale AusfĂŒhrung sollte auch die Fußsohle in drei Varianten massiert werden. Hierzu wird der Fuß einmal plan, einmal mit der Fußaußenkante und einmal mit der Fußinnenkante aufgesetzt. Durch die verschiedenen Haltungen des Fußes erreicht man alle Anteile der Plantarfaszie sowie alle kleinen Muskeln der Fußsohle. Auch hier jede Partie 10-12 x langsam vor und zurĂŒck rollen.

5. Bergsteiger diagonal

Warum?

Die diagonal verlaufende Bauchmuskulatur ist essentiell fĂŒr die Stabilisation und Rotation des Rumpfes. Um Kraft und Geschwindigkeit in den Beinen zu entwickeln, bedarf es eines stabilen und koordinativ geschulten Rumpfes. Jeder Übungsschritt beinhaltet eine gegenlĂ€ufige Drehbewegung des Rumpfes, die eine erhöhte Arbeit der schrĂ€gen Bauchmuskulatur erfordert.

AusfĂŒhrung

Als Ausgangsposition dient der LiegestĂŒtz. Nun wird im Wechsel das Knie zum gegenĂŒberliegenden Ellenbogen gezogen – rechtes Knie zum linken Ellenbogen, linkes Knie zum rechten Ellenbogen. Das Becken sollte dabei stabil gehalten werden, darf aber rotieren. Der SchultergĂŒrtel bleibt stabil.

MEDIVID CRYO Therapieset

Mit der MEDIVID-KĂŒhlanwendung steht eine ebenso effektive wie schonende Form der KĂŒhlung bereit. Sie erreichen eine intensive TiefenkĂŒhlung, die ca. 2 Stunden anhĂ€lt

Zum Shop

MEDIVID CRYO Set zum KĂŒhlen von Sehnen, BĂ€ndern, Gelenken, Muskeln, Verletzungen, Schmerzen, EntzĂŒndung, Schwellung

Zum Newsletter anmelden und 🎁 10 % Rabatt fĂŒr deinen nĂ€chsten Einkauf bei uns sichern.