Dem Open-Window-Effekt trotzen

So kommst du erfolgreich und gesund durch die Off-Season

Der Winter ist fĂŒr viele Athletinnen und Athleten Off-Season. Endlich kann man die vergangenen Monate Revue passieren lassen, die eigene Leistung analysieren, das Training und den ErnĂ€hrungsplan optimieren und sich in aller Ruhe auf die neue Saison vorbereiten. Zumindest lautet so die Idealvorstellung. In der RealitĂ€t nĂ€mlich hat etwas anderes gerade Hochsaison: ErkĂ€ltungen und Grippeerkrankungen. Warum Athleten dafĂŒr im Winter anfĂ€lliger sein können und wie du gesund durch die kalte Jahreszeit kommen kannst – darum geht es in diesem Artikel.

Winter und Sport, ist doch alles top?

Deine TrainingsplĂ€ne fĂŒr die neue Saison warten und auch der klassische Wintersport lockt: Skilanglauf rund um einen gefrorenen See, mit dem Snowboard die Piste runter
 ein Traum! Aber ob es sich um Freizeitspaß oder um dein ausgeklĂŒgeltes Off-Season-Wintertraining handelt, im Winter steigt auch immer die Gefahr von Verletzungen. Bedingt durch die kalten Temperaturen oder unzureichende AufwĂ€rmtrainings, riskieren wir Verstauchungen, Zerrungen und Co. Doch wĂ€hrend du diesen beiden Faktoren mit entsprechend warmer Kleidung und gut geplanten Warm-ups begegnen kannst, gibt es noch ein weiteres Risiko zu beachten.

Die Kombination aus körperlicher (Hoch-)Leistung, niedrigen Temperaturen und trockener Heizungsluft kann nĂ€mlich deine Immunabwehr zusĂ€tzlich schwĂ€chen. Das Resultat: Dein Körper hat nicht mehr genĂŒgend Ressourcen, um alle Bakterien und Viren zu bekĂ€mpfen, die jetzt so gut wie ĂŒberall lauern.

Zwar stĂ€rken bestimmte Trainings und Ausdauersportarten nachweislich dein Immunsystem, doch wissen wir heute auch um die Risiken von sehr intensiven Belastungen. FĂŒr bis zu 72 Stunden nach dem totalen Auspowern kannst du deutlich infektanfĂ€lliger werden – ein PhĂ€nomen, das als Open-Window-Effekt bezeichnet wird.

Dieser tritt unabhÀngig von der Jahreszeit auf, bekommt aber im Winter besondere Brisanz. Denn jetzt liegen ErkÀltungen und grippale Infekte sozusagen in der Luft.

OPEN-WINDOW-Effekt verstehen

Wenn durch eine intensive Belastung, zum Beispiel durch ein Training, der körpereigene Immunschutz fĂŒr einige Zeit deutlich schwĂ€chelt, haben Viren und Bakterien sozusagen ein „offenes Fenster“ in der Immunabwehr. So kommt dieses PhĂ€nomen zu seinem Namen.

Die Ursache fĂŒr diese temporĂ€re ImmunschwĂ€che liegt in der Produktion von Stresshormonen. Sie unterdrĂŒcken unser Immunsystem fĂŒr einen Tag, zwei Tage, nach einer Extrembelastung sogar bis zu zwei Wochen – sĂ€mtliche Krankheitserreger, denen wir uns aussetzen, haben dann ein leichtes Spiel.

So schiebst du dem Open-Window-Effekt einen Riegel vor

Was kannst du also im Anschluss an ein hartes Training tun, um keine unliebsame Zwangspause im Krankenbett einzulegen?

Sehr wichtig: Raus aus den verschwitzten Klamotten, warm duschen und danach gut abtrocknen. Auch fĂŒr die Haare gilt – sofort trockenföhnen.

Du solltest auch schnellstmöglich den FlĂŒssigkeitsverlust ausgleichen und auf eine entsprechende Kalorienzufuhr achten.

Nach deinem Powertraining solltest du unbedingt eine Ruhephase einplanen. Erholung und ausreichend Schlaf sind jetzt angesagt.

Und: Achte auf ausgewogene ErnÀhrung. Dein Körper braucht NÀhrstoffe, um zu regenerieren.

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