Verletzungen im Handball. Wie lässt sich das Risiko minimieren?

Wenig überraschend sind Verletzungen im Handball keine Seltenheit. Das Spiel ist körperbetont und wartet ständig mit sich schnell abwechselnden Start-Stopp-Momenten auf. Die vielen abbrechenden und schnell wieder aufgenommenen Bewegungen sowie die zahlreichen Sprünge und Zweikämpfe bedeuten eine enorme Belastung für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke.

Da es häufig nicht bei Prellungen oder leichten Verstauchungen bleibt, sondern schwere Verletzungen wie Rupturen – bei Handballern besonders häufig an Knie- und Sprunggelenken – oft eine längere Verletzungspause bedeuten, lohnt es, das Vermeidungspotenzial genauer anzusehen und konsequent auszuschöpfen. Handball-Verletzungen vermeiden – bei diesem Ziel helfen unter anderem auch Trainings-Apps. Einige haben wir für diesen Artikel unter die Lupe genommen.

Typische Handball-Verletzungen: Wer führt im Verletzungsranking?

Im Handball sind Verletzungen der unteren Extremitäten besonders häufig. Betroffen sind vor allem das Knie und das Sprunggelenk. Neben Kreuzbandrissen und komplexen Verletzungen des Kniegelenks ereignen sich generell häufig Verletzungen an Bändern und Kapselverletzungen

Die risikoreichste Bewegung zum Zeitpunkt der Verletzung ist die Landung, bei der sich nahezu ein Drittel aller im VBG-Sportreport 2021 analysierten Verletzungen ereignete. Die Hälfte der Verletzungen im Moment der Landung betrifft das Knie- oder Sprunggelenk. Auch beim dritthäufigsten Verletzungsmoment, den Richtungswechseln, sind diese beiden Körperpartien die Hot-Spots für Verletzungen. Knie und Sprunggelenk müssen also bei Maßnahmen zur Verletzungsprävention in den Fokus genommen werden, zum Beispiel durch passgenaue Übungen während des Aufwärmens oder des Krafttrainings.

Der Impact für’s Team ist enorm

Die Relevanz von Verletzungen für das jeweilige Team wird klar, wenn man sich die verletzungsbedingten Ausfallzeiten von Spielern ansieht. In den beiden höchsten Handballligen lag die Summe der Ausfalltage in der Saison 2019/20 bei rund 19.600 Tagen. Das bedeutet, dass jeder eingesetzte Spieler seinem Club im Schnitt rund 26 Tage pro Saison verletzungsbedingt fehlte. Die meisten Ausfalltage gingen auf Knieverletzungen (33,3%) zurück, gefolgt von Schulter-, Fuß- und Sprunggelenksverletzungen.

Schwerpunkt Knie- und Sprunggelenk

Bei unserem Blick auf das Thema Verletzungsprävention wollen wir uns besonders die Verletzungsschwerpunkte Knie und Sprunggelenk ansehen. Denn Verletzungen an diesen Gelenken fallen oft folgenschwer aus und können sogar eine Operation erfordern, zum Beispiel bei Sehnen-, Bänder- und Kapselrissen.

Die Mehrzahl der Knieverletzungen passiert übrigens ohne direktes Einwirken eines Gegenspielers bei Abstoppbewegungen, Drehbewegungen, Richtungswechseln und Landungen nach Sprüngen. Problematisch für’s Knie sind unter anderem aufrechte Landungen mit einem nur wenig gebeugten Kniegelenk, was das vordere Kreuzband besonders belastet. Verrenkungen des Knies mit üblen Folgen, wie etwa einer ausgerenkten Kniescheibe, sind leider allzu häufig.

Für zahlreiche Knie- und Sprunggelenksverletzungen lassen sich einige grundlegende Ursachen identifizieren. Neben ausbaufähiger Technik wären da zunächst einmal fehlende Kraft und Koordination zu nennen. Häufig kommt es auch zu Fehlbelastungen durch ein Kräfteungleichgewicht verschiedener Beinmuskeln, z.B. wenn der Strecker deutlich kräftiger ist als sein Gegenspieler, der Beuger. Solche muskulären Dysbalancen können zu Problemen an Gelenken, Sehnen und Bändern führen. Und dann ist da noch das wichtige Thema Regeneration. Zu kurze und schlecht genutzte Regenerationszeiten nach harten Trainings oder Wettkämpfen erhöhen die Verletzungsgefahr.

Mit konkreten Übungen Handball-Verletzungen vermeiden

Spezielle Übungen, die sich relativ einfach ins Aufwärm- und Trainingsprogramm integrieren lassen, helfen dabei, das Risiko handballtypischer Verletzungen an Knie und Sprunggelenk signifikant zu reduzieren. Wir stellen einige Übungsprogramme kurz vor.

Bei Übungsprogrammen, die sich vordergründig auf das Thema Knie fokussieren, können für das Sprunggelenk Übungen aus den Bereichen Sensomotorik und Beinachsenstabilität besonders in den Blick genommen werden. Ein wichtiger Baustein ist hier das Balancetraining, mit dem sich koordinative Fähigkeiten und die Beinachsenstabilität fördern lassen, um Sprunggelenk-Verletzungen zu minimieren.

STOP-X

Das Präventionsprogramm STOP-X der Deutschen Kniegesellschaft zeigt Übungen, um Kraft, Koordination und Balance zu verbessern. Die Übungen werden knapp und präzise beschrieben. Für die richtige Ausführung gibt es jeweils ein kurzes Video. TOP!

Kniekontrolle

Das Programm Kniekontrolle zeigt Übungen in 6 verschiedenen Schwierigkeitsgraden, die das Risiko für eine Knieverletzung reduzieren sollen. Auch diese Übungen werden in Videos und kurzen Beschreibungen einfach und genau erklärt. Das Programm wurde ursprünglich in Schweden entwickelt. Die deutsche Version wird von der Stiftung Sicherheit im Sport herausgegeben. Die Übungen gibt es als App und sind auch mit Blick auf das Sprunggelenk zu empfehlen, da sie sich durch den Fokus auf die Beinachsenstabilität auch positiv auf die Stabilität der Sprunggelenke auswirken.

MAPS

Kompakter geht’s nicht – die MAPS-Poster vom Deutschen Handballbund! „MAPS“ steht für ein 4-stufiges Aufwärmprogramm, dass sich unterteilen lässt in „M“ wie Mobilisieren, „A“ wie Aktivieren, „P“ wie Potenzieren und „S“ wie Spezifizieren. Neben dem allgemeinen DHB-Aufwärmprogramm gibt es auch ein Poster für Aufwärmübungen mit dem Fokus „Kniestabilität“.

Das 4 x 4 des Handballs

Im umfangreichen Trainingsprogramm „Das 4 x 4 des Handballs“ hat die Verwaltungsberufsgenossenschaft (VBG) präventive Übungen für Handballer zusammengestellt, die u.a. die Bereiche Mobilisation und Beweglichkeit, Stabilisation und Kräftigung sowie Beinachsenkontrolle und Landetechnik umfassen. In Sachen Knie und Sprunggelenk sind auch hier besonders – aber natürlich nicht nur – die Übungen für gute Beinachsenstabilität ans Herz zu legen.

Nicht nur bei Landungen und Sprüngen, sondern auch bei Situationen mit handballtypischem Körperkontakt und in Ermüdungsphasen sind Beinachsenstabilität, eine gute Landetechnik, Balance und Körperkontrolle entscheidend. Mit den Übungen zur Stabilisation und Kräftigung erfolgt daneben die wichtige Stärkung der tieferliegenden, gelenkstabilisierende Muskulatur. Dem Training der Rumpfmuskulatur kommt hier deshalb eine so wichtige Rolle zu, weil diese von zentraler Bedeutung für die Kraftübertragung zwischen Oberkörper und Beinen ist und damit von großer Relevanz u.a. für Sprünge und Zweikämpfe.

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