Barfußschuhe: Gute Idee oder lieber nicht?

Barfußschuhe versprechen ein natürlicheres Gehen und mehr Körperbewusstsein. Doch wer zu schnell oder unter falschen Voraussetzungen zu minimalistischem Schuhwerk wechselt, riskiert Schmerzen und Überlastungen. Wir wollen herausfinden, wann Barfußschuhe zum Gewinn werden und wann man eher auf sie verzichten sollte.

Weniger Schuh, mehr Körpergefühl

Für die einen sind sie ein modischer Ausrutscher, für die anderen der Weg zurück zur Natur: Barfußschuhe polarisieren. Doch was passiert eigentlich mit unserem Körper, wenn wir von gedämpften Sneakern auf minimalistische Schuhe umsteigen?

Der Unterschied beginnt bereits beim ersten Schritt. In klassischen Schuhen setzt unser Fuß meist hart mit der Ferse auf, gestützt von dicken Sohlen, die das Auftreten weich abfedern. Unser Körper gewöhnt sich an diese Unterstützung – die Muskulatur im Fuß wird entlastet, manchmal auch vernachlässigt. Barfußschuhe hingegen haben eine hauchdünne, flexible Sohle. Sie zwingt uns, den Untergrund wieder wahrzunehmen. Der Fuß tastet, balanciert, arbeitet. Das Ergebnis: Der Schritt wird leichter, kürzer, bewusster. Statt hart mit der Ferse aufzukommen, wird eher über den Mittelfuß oder sanft mit der Ferse aufgesetzt.

Doch der Effekt endet nicht am Fuß. Viele Menschen berichten, dass sie in Barfußschuhen automatisch eine aufrechtere Haltung einnehmen. Der ganze Bewegungsapparat reagiert auf das neue Gangbild und profitiert von einer gestärkten Muskulatur. Wo herkömmliche Schuhe den Körper entlasten, wird er beim Gehen in Barfußschuhen auf vielfache Weise gefordert.

Aber Vorsicht! Wer überstürzt auf Barfußschuhe umsteigt, riskiert Überlastung und Schmerzen. Füße, die bisher gut gedämpft durchs Leben gegangen sind, werden in Barfußschuhen neu herausgefordert. Fußmuskulatur, Sehnen und Gelenke können daher überlastet werden und mit Schmerzen reagieren. Letztlich hängt es von den individuellen Gegebenheiten und Voraussetzungen ab, welchen Nutzen oder Nachteil Barfußschuhe mit sich bringen. Vor allem bei Vorerkrankungen oder bereits bestehenden Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung wichtig.

Barfußschuhe bei Plattfüßen

Für Menschen mit milden Plattfüßen können Barfußschuhe ein sinnvolles Training sein, das die Fußmuskulatur stärkt und die natürliche Beweglichkeit fördert. Bei schweren oder schmerzhaften Fehlstellungen sind jedoch unbedingt ärztliche Beurteilung und Begleitung gefragt, um Schaden zu vermeiden.

Barfußschuhe können bei Plattfüßen nützlich sein, da sie die natürliche Abrollbewegung des Fußes fördern und die kleinen stabilisierenden Muskeln in Fuß und Unterschenkel gezielter beanspruchen. Durch das reduzierte Schuhmaterial, die flexible Sohle und den Verzicht auf stützende Elemente muss der Fuß selbst aktiv für Stabilität sorgen, was langfristig das Fußgewölbe kräftigen kann. Dies kann insbesondere bei flexiblen Plattfüßen (also solchen, bei denen das Längsgewölbe unter Belastung absinkt, aber im Sitzen oder Zehenstand sichtbar ist) eine positive Wirkung herbeiführen.

Allerdings ist Vorsicht geboten. Bei ausgeprägten und rigiden Plattfüßen, bei bestehenden Schmerzen, Sehnenproblemen oder Begleitfehlstellungen wie X-Beinen kann der direkte Umstieg auf Barfußschuhe zu einer Überlastung führen und die Beschwerden verschlimmern. Spezielle Einlagen in den Schuhen und Physiotherapie verhelfen hier in der Regel zu einer Besserung.

Daher sollte vor einer Umstellung eine orthopädische Untersuchung erfolgen, um die Art des Plattfußes, eventuelle Begleitprobleme und die Belastbarkeit des Bewegungsapparates einzuschätzen. Wird der Schritt zum Barfußschuh gewagt, gilt es, sich Zeit für eine langsame Gewöhnung zu nehmen. Wer von stützenden Schuhen kommt, sollte Barfußschuhe anfangs nur für kurze Strecken tragen und die Tragezeit schrittweise erhöhen. Begleitend machen ergänzende Übungen zur Kräftigung Sinn, also gezielte Fuß- und Unterschenkelgymnastik (z.B. Zehenkrallen, Handtuchgreifen). Damit lässt sich der Anpassungsprozess unterstützen und das Risiko von Überlastungsbeschwerden reduzieren.

Wichtig ist, auf Warnsignale des Körpers zu achten. Insbesondere bei anhaltenden oder zunehmenden Schmerzen muss Rücksprache mit dem Orthopäden genommen werden.

Barfußschuhe bei Hallux valgus (Ballenzeh)

Bei einem Hallux valgus (der sehr verbreiteten Fehlstellung des großen Zehs mit einem dadurch vorgewölbten Ballen, sog. „Ballenzeh“) hängt die Eignung von Barfußschuhen stark vom Schweregrad der Fehlstellung, dem Beschwerdebild und der individuellen Fußmuskulatur ab.

Für den Barfußschuh spricht, dass er meist eine breite Zehenbox hat, die den Großzeh weniger einengt als viele konventionelle Schuhe. Das kann Druckstellen reduzieren und die Zehen in einer natürlicheren Position belassen.

Außerdem kann die Entstehung eines Hallux valgus durch einen verbreiterten Vorfuß begünstiget werden. Da die Förderung der Fußmuskulatur bei leichteren Fehlstellungen helfen kann, die Spreizfußkomponente zu reduzieren, können Barfußschuhe in dieser Hinsicht einen positiven Effekt haben.

Zudem gilt auch hier, dass der Fuß von einer Stärkung der Fußmuskulatur profitiert, da die flexible Sohle und fehlende Stützelemente in Barfußschuhen die Muskulatur besonders aktiviert und dadurch verbessert.

Bei einem fortgeschrittenen Hallux valgus wird sich die Fehlstellung durch das Tragen von Barfußschuhen jedoch nicht korrigieren lassen. Und besonders bei bereits entzündeten oder druckempfindlichen Ballen kann der Wegfall von Polsterung und Stützelementen eines konventionellen Schuhs für zusätzliche Belastung und Schmerzen sorgen.

Barfußschuhe bei Achillessehnenentzündung

Bei Achillessehnenbeschwerden ist in Sachen Barfußschuh Vorsicht geboten. Durch seine flache Sohle ohne Absatz bewirkt er eine stärkere Dehnung der Wadenmuskulatur und damit auch eine höhere Zugbelastung auf die Achillessehne. Für Menschen, die bisher Schuhe mit starker Dämpfung oder hohem Fersenbereich getragen haben, bedeutet der Umstieg eine deutliche Mehrbelastung. In einer akuten Schmerzphase ist der Einsatz von Barfußschuhen daher nicht ratsam. Zunächst sollte die Schmerzreduktion im Vordergrund stehen, unterstützt durch gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen, die am besten unter physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden. Erst wenn die Sehne schmerzfrei belastbar ist, kann ein langsames Umstellungsprogramm beginnen.

Der Übergang auf Barfußschuhe sollte schrittweise erfolgen und sich über Wochen bis Monate erstrecken. Anfangs empfiehlt sich eine sehr kurze Tragedauer, die nur allmählich gesteigert wird. Parallel dazu ist ein gezieltes Training der Waden- und Fußmuskulatur wichtig, etwa durch exzentrisches Wadentraining und Übungen zur Kräftigung des Fußgewölbes. Dies hilft, die Muskulatur auf die veränderte Belastung vorzubereiten und das Risiko einer erneuten Überlastung zu verringern. Ebenso wichtig ist eine saubere Lauftechnik, um zu verhindern, dass die Sehne gereizt wird.

Langfristig können Barfußschuhe Vorteile bieten. Sie fördern eine natürlichere Fuß- und Beinmechanik, regen die Muskulatur von Fuß und Unterschenkel stärker an und verbessern das propriozeptive Feedback. Dadurch kann die Stabilität zunehmen und Fehlbelastungen werden schneller wahrgenommen. Bei manchen Läufern kann die Umstellung auf einen Vor- oder Mittelfußlauf sogar die Stoßbelastung auf die Achillessehne reduzieren – vorausgesetzt, die Technik ist korrekt und der Trainingsaufbau erfolgt behutsam.

Da der Umstieg nicht für jeden geeignet ist, sollte eine individuelle Abklärung beim Orthopäden oder Sportmediziner erfolgen. So lässt sich ausschließen, dass strukturelle Schäden an der Achillessehne vorliegen. Erst nach einer solchen Untersuchung kann gemeinsam entschieden werden, ob und wie der Wechsel auf Barfußschuhe sinnvoll ist. Insgesamt gilt: Barfußschuhe können ein wertvolles Werkzeug sein, um langfristig eine gesunde Fuß- und Beinmechanik zu fördern – sie sollten jedoch erst nach Abklingen der Beschwerden und mit einem durchdachten, langsamen Eingewöhnungsprogramm eingesetzt werden.

Barfußschuhe bei Arthrose

Bei Fuß-, Hüft- oder Kniegelenksarthrose sind Barfußschuhe – je nach konkretem Befund – oft nicht zu empfehlen. Verschiedene Gesichtspunkte und der jeweilige Einzelfall spielen jedoch eine entscheidende Rolle: Wie weit ist die Arthrose fortgeschritten, sind Fehlstellungen vorhanden, wie stark sind diese, welche Beschwerden liegen vor, besteht Übergewicht, liegen Begleiterkrankungen vor, wie sehen die bisherigen Gewohnheiten aus? Auf jeden Fall sollte ein Orthopäde zu Rate gezogen werden, da ohne ärztliche Abklärung eine Zunahme der Beschwerden zu befürchten ist.

Die positiven Effekte von Barfußschuhen durch eine gestärkte Muskulatur, verbesserte Haltung und bessere Gewichtsverteilung beim Gehen können sich grundsätzlich auch positiv auf Gelenke auswirken. Aber die demgegenüber bestehenden Risiken für bereits vorgeschädigte Gelenke werden häufig dem Laufen in Barfußschuhen entgegenstehen.

Fazit

Muskulatur sowie Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um sich anzupassen. Wer jahrelang in gedämpften, stabilisierenden Schuhen unterwegs war, hat oft eine unterforderte Fußmuskulatur. Barfußschuhe fordern diese Muskeln plötzlich stark, so dass ein zu schneller Umstieg zu Überlastungen führen kann. Zudem verändert das Gehen mit Barfußschuhen den Bewegungsablauf. Ohne die gewohnte Dämpfung wirken Stöße direkter auf Knie, Hüfte und Rücken. Der Körper muss daher lernen, diese Belastungen stärker muskulär abzufangen.

Strukturen wie die Achillessehne oder Plantarfaszie (Fußsohlensehne) sind in normalen Schuhen an weniger Dehnung und Arbeit gewöhnt. Ein abrupter Wechsel kann zu schmerzhaften Reizungen (z.B. Achillessehnenreizung oder Plantarfasziitis) führen.

Ein Wechsel zu Barfußschuhen sollte also nicht abrupt erfolgen – vor allem nicht bei Menschen, die bisher stark gedämpfte Schuhe tragen oder Fußprobleme haben. Letztere sollten vor einem Umstieg unbedingt Rücksprache mit ihrem Orthopäden nehmen. Wer sich entscheidet, minimalistische Schuhe zu tragen, profitiert von einem langsamen Übergang mit gezieltem Training, um Überlastungen zu vermeiden.