Cool-Down-Routinen sind essenziell für die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Und Spitzensportler nehmen sie besonders ernst, um Verletzungen und damit ungewollte Trainings- oder gar Wettkampfpausen zu vermeiden. Hier erfährst du die beliebtesten und effektivsten Cool-Down-Routinen, auf die auch Profisportler setzen.

Das essenziellste zuerst: Leichtes Auslaufen oder Radfahren

5-15 Minuten leichtes Auslaufen, Gehen oder Radfahren dienen dazu, die Herzfrequenz langsam zu senken, Laktat abzubauen und keine Muskelsteifheit aufkommen zu lassen. Fußballer zum Beispiel joggen locker ein paar Runden um den Platz oder legen noch den einen oder anderen lockeren Kilometer auf dem Ergometer zurück. Alternativ kann auch Schwimmen nach dem Training dazu dienen, den Kreislauf zu stabilisieren und langsam Blut aus den Muskeln zu bewegen, was die Ansammlung von Abfallstoffen wie Milchsäure verringert.

Stretching

Beim Dehnen nach dem Sport solltest du nicht wie beim Aufwärmen auf dynamisches Stretching (Schwingen oder Federbewegungen) setzen, sondern vielmehr auf statisches Stretching (Halten der Dehnung für 20-60 Sekunden). Damit hilfst du der Muskulatur zu entspannen. Tennisprofi Novak Djokovic zum Beispiel ist bekannt für seine außergewöhnliche Beweglichkeit und Flexibilität, und das verdankt er unter anderem einem sehr konsequenten Stretching- und Regenerationsprogramm. Seine Stretching-Routine nach einem Match dauert mind. 20–30 Minuten!

Wenn du ein Cool-Down Stretching-Programm à la Djokovic absolvieren möchtest, dann probiere beispielsweise folgende Übungen:

Taube – für Hüfte und Gesäß

Löst Spannungen in den Hüftbeugern, im unteren Rücken und im Piriformis (Gesäß).

So geht‘s: Auf dem Boden ein Bein nach vorne angewinkelt, das andere nach hinten ausgestreckt. Oberkörper über das vordere Bein sinken lassen.

Lying Hamstring Stretch – für die Beinrückseiten

Dehnt die Oberschenkelrückseite und entlastet den unteren Rücken.

So geht‘s: Auf dem Rücken liegend, ein Bein mit gestrecktem Knie nach oben ziehen, mit Handtuch oder Gurt halten.

Deep Squat Hold – tiefe Hocke zur Mobilisierung der Hüfte

Öffnet die Hüfte, dehnt Rücken, Adduktoren und Waden.

So geht‘s: In die tiefe Hocke gehen, Ellenbogen gegen die Knie drücken, Oberkörper aufrecht.

Spinal Twist – für Rücken und Wirbelsäule

Mobilisiert die Wirbelsäule, entspannt den unteren Rücken.

So geht‘s: Auf dem Rücken liegend, ein Bein über das andere kreuzen, Kopf zur Gegenseite drehen.

Standing Quad Stretch – für Oberschenkelvorderseite

Dehnt den Quadrizeps, der beim Tennis, aber z.B. auch beim Laufen und Radfahren stark beansprucht wird.

So geht‘s: Im Stehen einen Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zusammenlassen.

Kobra – für Bauch und unteren Rücken

Öffnet den Brustkorb, dehnt Bauchmuskulatur, streckt die Wirbelsäule.

So geht‘s: In Bauchlage, Oberkörper aufstützen und langsam aufrichten.

Calf Stretch an der Wand

Dehnt die Waden, verbessert Sprunggelenksbeweglichkeit.

So geht‘s: Ein Bein nach vorne beugen, das hintere bleibt gestreckt – Ferse am Boden.

Ebenso wie Djokovic solltest du die Übungen achtsam und kontrolliert durchführen – also nicht im Schnelldurchlauf.

Hydration und Ernährung

Für einen guten Einstieg in die Regeneration nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf benötigt der Körper in den ersten 30 Minuten nach der Anstrengung Wasser sowie schnell wirksame Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin, Glukose oder Fruchtsaft), Eiweiß (z.B. Whey-Protein, Milch, Joghurt) und Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium).

Beliebt bei Profis sind zum Beispiel Recovery-Shakes, Kokoswasser oder spezielle Sportdrinks. Aber auch eine einfache Schokomilch bietet schon einen guten Mix aus Kohlenhydraten und Protein.

Von Radrenn-Ikone Chris Froome wird berichtet, dass es sich in der Zeit seiner insgesamt 4 Tour de France Siege gern noch im Teambus Reisbällchen („rice cakes“) mit Rosinen oder Fruchtpüree servieren ließ. Diese Mahlzeit ist reich an schnell verfügbaren Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Die Kombination aus enthaltener Glucose und Fructose steigert zudem die Aufnahmegeschwindigkeit im Darm. Das Ganze ist außerdem leicht verdaulich, also ideal selbst bei empfindlichem Magen.

Kälteanwendungen

Kälteanwendungen wie Eisbäder, Kryokammer oder Kältetherapie mittels Kühlbandagen sind im Profisport etabliert, da Kälte entzündungshemmend wirkt und dazu beiträgt, dass Mikroverletzungen ausheilen, ehe aus ihnen Überlastungsbeschwerden oder andere Verletzungen entstehen.

Dabei muss es nicht wie etwa bei Cristiano Ronaldo das Eisbad oder die Kryokammer-Session sein. Kühlbandagen direkt nach dem Training oder Wettkampf sind für viele Athleten das Mittel der Wahl, um Kälte gezielt zur Regenration stark beanspruchter Körperpartien einzusetzen.

Atemtechniken & mentale Entspannung

Stressreduktion und mentale Erholung sind für viele Athleten ein weiterer wichtiger Baustein ihres Cool-Down Programms. Beliebt sind Atemtechniken wie Box Breathing, geführte Meditation oder progressive Muskelentspannung, um runterzukommen, Schmerzen zu lindern und den Fokus zu steigern.

Box Breathing wird auch als Vier-Viertel-Atmung oder Square Breathing bezeichnet, da der Atemzyklus aus Einatmen, Anhalten, Ausatmen, Anhalten in vier gleich langen Phasen wiederholt wird. Die Technik ist somit super einfach umzusetzen: hinsetzen, durch die Nase einatmen, anhalten, aus dem Mund ausatmen, anhalten und bei jeder Phase bis vier zählen. Als Trick stellst du dir beim Atmen ein Quadrat vor. So kannst du dich noch besser auf deine Atmung konzentrieren.

Für die progressive Muskelentspannung im Rahmen deines Cool-Downs nimmst du dir ca. 10 Minuten Zeit für das gezielte Anspannen und anschließende Entspannen bestimmter Muskelgruppen. So geht’s: Leg dich entspannt auf den Rücken oder setz dich bequem hin. Ruhig und tief atmen, durch die Nase ein – durch den Mund aus. Jede der folgenden Muskelgruppe 5–7 Sekunden anspannen, 20–30 Sekunden entspannen. 1. Füße & Waden: Zehen nach oben ziehen, Waden anspannen. 2. Oberschenkel: beide Beine durchstrecken, Oberschenkel fest anspannen. 3. Gesäß: Po fest zusammenkneifen. 4. Bauch: Bauchmuskeln anspannen. 5. Rücken: leicht ins Hohlkreuz drücken. 6. Schultern: hoch zu den Ohren ziehen. 7. Arme & Hände: Fäuste machen, Unterarme anspannen. 8. Nacken: Kopf leicht gegen den Boden/die Lehne drücken. 9. Gesicht: Stirn runzeln, Augen fest zukneifen, Kiefer anspannen. Zum Abschluss nochmal tief ein- und ausatmen. Scanne deinen Körper mental von unten nach oben – spüre die Entspannung!

Faszienrolle & Massage

Um Muskelverspannungen zu lösen und die Faszien (also das Bindegewebe, das Muskeln, Organe und Gelenke umgibt) geschmeidig zu halten, kommen in der Cool-Down Routine vielfach Faszienrollen zum Einsatz – oft ergänzend zur klassischen Sportmassage. Beliebte Bereiche sind Rücken, Oberschenkel, Waden und Gesäß. Faszien sorgen für Stabilität und sind wichtig für die Beweglichkeit und Kraftübertragung im Körper. Mit dem Faszien-Training wird dem Verkleben des Faszien-Gewebes entgegenwirkt. Schillerndes Beispiel: NBA-Star LeBron James. Er ist fast schon berühmt dafür, nie ohne seine Faszienrolle (Foam Roller) unterwegs zu sein.

Fazit

Aber auch wenn du nicht mit der Recovery-Disziplin eines Ronaldo oder LeBron James mithalten kannst, nutze die hier beschriebenen einfachen Maßnahmen und mache sie zu deiner Cool-Down-Routine nach starker Belastung. So erreichst du einen guten Start in die Regeneration und leistest vor allem einen wichtigen Beitrag zur Vermeidung von Verletzungen. Schließlich wollen nicht nur Spitzensportler unnötige Trainings- und Wettkampfpausen vermeiden. Mach also ein effektives Cool-Down Programm auch zum Teil deines Trainings!