Ob Halle oder Strand, Volleyball ist in Deutschland extrem beliebt. Zugleich gehört der populäre Sport nach Handball und Fußball auch zu den Teamsportarten mit den meisten Verletzungen, darunter häufig Zerrungen, Prellungen, Bandverletzungen, Knorpelschäden und Sehnenverletzungen.

Unter anderem Finger, Schulter und Rücken zählen zu den bekannten Schwerpunkten für Verletzungen im Volleyball. In diesem Artikel wollen wir uns aber mit den neuralgischen Punkten an den unteren Extremitäten beschäftigen und damit, wie man diese möglichst vor Verletzungen und Spätfolgen schützen kann.

Sprunggelenk stabilisieren

Das Sprunggelenk ist im Volleyballsport besonders häufig von Verletzungen betroffen. Das Problem mit Knöchelverletzungen wie einer Bänderdehnung oder einem Bänderriss ist, dass sie nicht nur eine nennenswerte Auszeit bedeuten (bei einer nicht nur leichten Verstauchung ohne kompletten Bänderriss regelmäßig 3-6 Wochen), ein vorgeschädigtes Sprunggelenk ist auch anfälliger für erneute Verletzungen und eine chronische Instabilität. Daher muss das vollständige Ausheilen der Verletzung absolute Priorität haben, ehe es zurück ins Training geht.

Eine zum Glück seltenere, aber ernste Verletzung im Sprunggelenk ist der Syndesmoseriss. Die Syndesmose dient am Sprunggelenk der Verbindung von Schienbein und Wadenbein. Bei einem kompletten Riss eines Syndesmosebandes oder wenn ein größerer Bereich eingerissen ist, muss die Stabilität zwischen Schienbein und Wadenbein oft operativ wiederhergestellt werden. Die hohe Belastung durch Sprünge und schnelle Richtungswechsel im Volleyball begünstigt das Risiko für eine solche Verletzung, besonders wenn die Muskulatur nicht ausreichend stabil oder das Sprunggelenk nicht gut aufgewärmt ist.

Gezielte Trainingsmaßnahmen können helfen, Verletzungen im Sprunggelenk vorzubeugen. Hierzu zählen:

1. Stabilitätstraining

Übungen auf instabilen Unterlagen wie Balance-Pads oder Wackelbrettern stärken die Muskulatur um das Sprunggelenk.

2. Krafttraining

Ein Fokus sollte auf die Kräftigung der Wadenmuskulatur, der Fußmuskulatur und der Oberschenkelmuskeln gelegt werden. Übungen wie Wadenheben und Kniebeugen sind hilfreich.

3. Koordinationstraining

Hierzu zählen Übungen im Einbeinstand oder Sprünge mit Variationen wie seitlichen Sprüngen oder Über-Kreuz-Sprüngen. Sie fördern Gleichgewicht und Reaktionsgeschwindigkeit.

4. Dehnen

Regelmäßiges Dehnen der Waden- und Fußmuskulatur erhöht deren Flexibilität und kann so Verletzungen vorbeugen.

5. Aufwärmen

Gezieltes Aufwärmen bereitet die Muskulatur auf Belastungen vor und verringert das Verletzungsrisiko.

6. Funktionelles Training

Übungen mit volleyballtypischen Bewegungen dienen dazu, die Muskulatur an die speziellen Anforderungen im Volleyball zu gewöhnen.

Knie entlasten

Ein weiterer Verletzungsschwerpunkt im Volleyball ist das Knie. Durch die zahllosen, sich wiederholenden Sprünge sind die Knie häufig von chronischer Überlastung betroffen. Konsequente gute Regeneration spielt für die Knie daher eine extrem wichtige Rolle. Infolge jahrelanger Überlastung sind sonst Sehnenprobleme rund ums Knie vorprogrammiert.

Wenn im Volleyball die Spielaktionen regelmäßig in einer Höhe von 3 Metern stattfinden und pro Trainingseinheit mehrere Hundert Sprünge absolviert werden, lässt sich schnell erahnen, welcher Belastung die Knie standhalten müssen. Das gilt besonders für die vorderen Knieabschnitte. Eine Entzündung der Patellasehne, das sogenannte Jumper’s Knee (Patellaspitzensyndrom), mit Schmerzen im Bereich der Kniescheibe kennen daher viele Volleyballerinnen und Volleyballer.

Das Kniegelenk mit der Kniescheibensehne (Patellasehne) erlebt bei der Landung nach Sprüngen eine enorme Belastung. Bei der Verletzungsprävention kommt deshalb den Muskelgruppen, die beim Abbremsvorgang beteiligt sind, eine entscheiden Rolle zu. Eine gut trainierte Bein- und Rumpfmuskulatur reduziert das Risiko einer Über- oder Fehlbelastung des Kniegelenks. Dementgegen führt ein Ungleichgewicht in den bei der Landung beteiligten Muskelgruppen dazu, dass das Knie anfälliger für Verletzungen wie ein Patellaspitzensyndrom ist.

In der Prävention liegt der Schwerpunkt daher auf der Kräftigung, gutem Aufwärmen und Dehnen sowie in der Beseitigung von muskulären Dysbalancen. Besonders die Oberschenkelmuskulatur hat eine wichtige stabilisierende Funktion für das Kniegelenk. Hier kommt es auf das richtige Gleichgewicht zwischen der Oberschenkel-Vorderseite (Beinstrecker) und der Rückseite (Beinbeuger) an.

Ebenfalls häufig sind Knorpelschäden im Kniegelenk. Das liegt nicht nur an der hohen Sprungbelastung, sondern auch an Stürzen auf’s Knie. Die Knorpelschäden treten typischerweise auf der Rückseite der Kniescheibe oder in ihrer Gleitrinne auf. Neben den schon genannten Präventionsmaßnahmen Aufwärmen, Dehnen und Beseitigung muskulärer Dysbalancen ist bei dieser Verletzungsproblematik besonders das Tragen von Knieschützern anzumahnen. Das gilt auch für die Vermeidung einer Schleimbeutelentzündung im Knie, die sich bei Überlastung oder häufigen Stürzen herausbilden kann.

Eine wirklich schwerwiegende, aber nicht selten bei ungünstiger Landung vorkommende Knieverletzung ist der vordere Kreuzbandriss.

Um das Kniegelenk zu stabilisieren und so vor Verletzungen zu schützen, sind Übungen mit Augenmerk auf’s Knie Pflicht! Zwei leicht ins Training zu integrierende Übungsprogramme seien hier erwähnt:

Achillessehne unterstützen

Auch Achillessehnenbeschwerden durch (zum Teil chronische) Entzündungen entlang der Achillessehne sind im Volleyball relativ häufig. Schlimmstenfalls treten auch Verletzungen wie ein Achillessehenriss auf. Die sportarttypischen schnellen Richtungswechsel, Landungen nach Sprüngen sowie Sprints beanspruchen die Achillessehne besonders stark.

Zur Vorbeugung ist es auch hier wichtig, auf ein gutes Aufwärmprogramm zu achten, dass die Achillessehne weniger anfällig für Verletzungen macht. Regelmäßiges Kraft- und Stabilitätstraining für die Wadenmuskulatur ist essentiell für die Verletzungsprävention an der Achillessehne ebenso wie ausreichendes Dehnen und eine gute Technik beim Springen und Landen.

Spätfolgen im Blick

Zur Vermeidung von gravierenden Spätfolgen muss frühstmöglich auf die Vorbeugung von Überlastungen geachtet werden. Das A und O zur Prävention von typischerweise auftretenden Verletzungen im Volleyball sind geeignete Übungen und gute Regeneration. Sonst drohen den hier beschriebenen Verletzungsschwerpunkten Fuß und Knie unerwünschte Spätfolgen wie Meniskusschäden, Sehnenprobleme, Gelenkarthrose und andere frühzeitige Verschleißerscheinungen.